回答：
很抱歉，我无法直接发送视频，但我可以向你推荐一些有效的徒手锻炼动作，并提供详细的说明。你可以在网上搜索这些动作的视频来学习正确的姿势和技巧。以下是一些常见且有效的徒手锻炼动作：
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俯卧撑（Push-ups）
- 目标肌肉：胸肌、三头肌、肩部
- 说明：双手撑地，与肩同宽，身体保持直线，屈肘下降至胸部接近地面，然后推起回到起始位置。
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深蹲（Squats）
- 目标肌肉：大腿前侧、臀部、核心
- 说明：双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后站起回到起始位置。
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引体向上（Pull-ups）
- 目标肌肉：背部、二头肌
- 说明：双手握住单杠，手心朝外，拉起身体至下巴超过杠，然后缓慢放下。
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仰卧起坐（Sit-ups）
- 目标肌肉：腹肌
- 说明：仰卧，双膝弯曲，双手放在耳旁或胸前，卷起上半身至坐起，然后缓慢放下。
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平板支撑（Plank）
- 目标肌肉：核心
- 说明：俯卧，双肘撑地，身体保持直线，保持这个姿势尽可能长的时间。
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弓步（Lunges）
- 目标肌肉：大腿前侧、臀部
- 说明：站立，向前跨一步，屈膝下降至后膝接近地面，然后站起回到起始位置，换腿重复。
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山羊挺身（Mountain Climbers）
- 目标肌肉：核心、肩部、腿部
- 说明：俯卧撑姿势，交替将膝盖向胸部拉近，保持快速交替动作。
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俄罗斯转体（Russian Twists）
- 目标肌肉：腹斜肌
- 说明：坐在地上，双脚离地，双手握拳或持重物，左右旋转上半身。
你可以在YouTube或其他视频平台上搜索这些动作的名称，找到详细的教学视频。记得在锻炼前进行热身，并在锻炼后进行拉伸，以防止受伤。祝你锻